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【ダイエット中の人必見!】健康的な食事制限のやり方をご紹介!リバウンドしないダイエットの4箇条!

2023年2月19日

 

こんな方におすすめ

  • 食事制限しているのにうまく痩せれない
  • ダイエットの食事制限のやり方について詳しく知りたい
  • リバウンドしないダイエットが知りたい

 

ラビット
ダイエットしようと思うんだけど、とりあえず「食事制限」しようと思うんだ!
「食事制限=食べない」は、リバウンドの可能性を高めるからおすすめしないよ。
豆ひよこ

 

「今日からダイエットをしよう!」そう思って最初に思いつくのが「食事制限」な人も結構多いと思います。

 

一人暮らしをしている人などは、食生活が偏りやすいので、太ってしまって悩んでいる人も多いと思います。

 

ランニングや筋トレなどの体を動かすことを考える人も多いとは思いますが、1番手間がかからず、直ぐにはじめられる「食べない」という選択を摂りたくなりますよね。

 

ラビット
食事数を減らすことで体重は落とせると思うんだけど…

 

確かに、物理的に食事数を減らすことで、体重は落ちやすくなると思いますが、体が「飢餓状態」になり、基礎代謝が落ち免疫力や集中力が低下しやすくなります。

 

「食べない」って結構デメリットが多いんだよね。
豆ひよこ

 

飢餓状態だと「リバウンド」の可能性も結構上がるので、今回は食事制限のやり方リバウンドしないダイエットの4箇条をご紹介していきます!

 

体重を落としたい人やリバンドを避けたい人は、是非参考にしてみてください!

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間違った食事制限はリバウンドの原因に!

 

間違ったダイエット方法

・断食(ファスティング)
・1日の食事回数を減らす
・栄養バランスの考えない制限

 

冒頭で、少し話しましたが「食事制限=食べない」ではありません。

しかし、ダイエットを始める時に上記の3つのどれかを行う人は結構多いです。

 

一人暮らしをしていると、家事や食事などすべて自分で行うので、仕事で忙しかったりすると「食べない」という選択が手っ取り早いのもわかります。

 

また、1日の「食事回数」や「量」が多く「食べ過ぎている」という人には「食事量を減らす」ことは、ある意味効果的かもしれません。

 

しかし、食べないことによる減量は体への負担とリバウンドの可能性をかなり上げてしまうので、食事制限のやり方としては減らすのは量ではなく「摂取カロリー」を減らすことが重要です。

 

ラビット
「食べなければ」摂取カロリーを減らせると思うんだけど違うの?

 

食べないことによる、カロリー制限は本来体に必要な「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養も全て不足してしまうため、お勧めしません。

 

人によって、1日の食事量が3回や2回と違いがあると思いますが、体が慣れていない食事回数に減らすことで「飢餓状態」になり、空腹やストレスから過食や間食が増えやすいデメリットがあります。

 

間違った食事制限で起こること

・ホメオスタシス機能の活性化
・基礎代謝の低下

 

ホメオスタシス機能の活性化

端的に言うと、飢餓状態で脂肪を溜めやすい状態になります。

 

体が、消費カロリーを抑え摂取したカロリーを脂肪として溜めやすくなり、省エネモードになります。

 

空腹感やストレスも結構感じるので、ダイエットを断念して通常の食事量に戻した場合、脂肪を貯めやすい状態なので、一気にリバウンドの可能性が上がります。

 

基礎代謝の低下

食事回数が減り、本来必要な栄養が不足することで、筋力が落ち「基礎代謝」が落ちます。

 

代謝が落ちることで、肌荒れや便秘になりやすくカロリーの消費が落ちることで、脂肪に代わって体に貯まりやすくなります。

 

急激な体重の減少は、皮膚が体積の変化に追いつかなくて「シワ」の原因にもなるから注意だよ!
豆ひよこ

 

リバウンドしないダイエットの4箇条

 

ダイエットにおける食事制限は「食べない」ことではないということは、もう知っていただけたと思います。

減らすのは量や回数ではなく「摂取カロリー」を減らすことが食事制限のやり方として「重要」です。

 

痩せやすいダイエット4箇条

・食事量や回数を変えずにカロリーを減らす
・PFCバランスを意識した食事を摂る
・運動と睡眠は十分摂る
・インスタント麺やファストフードを控える

 

食事量や回数を変えずにカロリーを減らす

 

いつもの食事から、カロリーを減らすのに、おすすめしたいのが「オートミール」です。

 

食物繊維が豊富で低カロリーなので、ダイエットや健康食として人気の高い食材なんですよね!

 

ラビット
最近スーパーとかでよく見かけるね!

 

オートミールは、ビタミンやミネラルも豊富で、カロリーもお米の約半分と言われていて、結構「美味しい」のも魅力です!

 

お米の代わりにオートミールにすることで、食事量や回数を変えずに「カロリーを減らす」ことができるので、是非一度試してみてください。

 

オートミールの魅力やおすすめの種類などは下記の記事で紹介しているので、一緒に読んでみてくださいね!

>> オートミールってどんな味?オートミール好きの私が「魅力」や「種類」をご紹介!

 

PFCバランスを意識した食事を摂る

 

PFCバランスというと「なにそれ?」という人も多いと思います。

 

PFCバランスとは

・健康を維持するための、主なエネルギー源となる3大栄養素のこと。

 

PFCは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のそれぞれの頭文字をとった言葉で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に(15歳~70歳以上の男女)に対して、

 

・タンパク質:13~20%
・脂質:20~30%
・炭水化物:50~65%

 

上記内容で名義されています。

 

ラビット
うーん、正直よくわからないし、このPFCバランス?を意識しながら食事するのは結構難しい…

 

栄養バランスを考えて食事をするには、PFCバランスの他にミネラルやビタミン・食物繊維も意識しなければいけないのでさらにハードルが高いですよね。

 

なんとなくバランス良く食べた方がいいのはわかるけど、そこまで考えないとダメなの?
豆ひよこ

 

バランスのいい食事を自分の力だけで体現するのは結構難しいんですよね、、、

 

栄養バランスを考えた食事を手軽にでき、ダイエットにも効果的な「ミールキット」が結構役に立つのでおすすめです。

 

調理済みミールキットであれば、食事を作る手間がなくなり、レンジ温めるだけで食べれるので片付けの手間もなくなります。

 

また「糖質・塩分・カロリー」が制限されており、栄養士による栄養バランスもしっかりと考えられた食事をすることができるのもおすすめポイントです。

 

ラビット
難しいことを考えなくても、バランスのとれた食事が取れるのは助かるね!

 

味もかなり美味しくボリュームもしっかりあるので、偏った食生活も含めてダイエットで改善したいと考えている人は、是非試してみてください!

 

下記の記事で、おすすめのミールキットを紹介しているので一緒に読んでみてください!

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運動と睡眠は十分摂る

 

本気でダイエットを考えている人は、運動と睡眠は本当に大切です。

 

運動は、基礎代謝をアップさせストレス発散にもなり痩せやすい体になります。

 

よく聞く、ランニングなどの「有酸素運動」は、カロリー消費にはうってつけなので出来るだけ取り組むことがおすすめです!

 

縄跳びも結構カロリーを消費できるので、挑戦してみてください!

 

睡眠も、ホルモンバランスやストレスを貯めない体づくりにとっても重要なので、なるべく気にするようにしましょう。

 

インスタント麺やファストフードを控える

 

インスタント麺やお菓子に含まれている塩分やカロリーはダイエットを本気で考えているのであれば、控えた方がいいです。

 

ハンバーガーなどの高カロリー食もダイエットの天敵ですね(笑)

 

パーソナルジムを活用するのもおすすめ

 

ダイエットって本気で結果を出すためには、結構自制心が必要になります。

 

運動量も、いつも食べているお菓子の量も痩せるために見直しが必要な事って結構あるんですよね。

 

だからこそ、途中で断念してしまう人やリバウンドになってしまう人も結構います。

 

痩せるためのやり方を知っていても、ある程度の強制される環境や、自分のマインドがセットされてない状況だと直ぐに怠けちゃうんですよね。

 

一人暮らしをしている人は、特に周りの目がないので、怠けやすい環境になりやすいんですよね。

 

そのため「今のままじゃだめだ」と本気で考えている人は「パーソナルジム」に通うのもおすすめです。

 

個人的におすすめなのは「RIZAP」がおすすめですね。

 

 

ライザップはマンツーマンで専門のトレーナーが、あなたにとっての痩せるための最短ルートを提示してくれるので、痩せるために「なにを頑張れば良いか」をしっかりと提示してくれます。

 

専門のトレーナーが自分専用のメニューとマンツーマンのトレーニングをついてくれるので、ジムに行きたいけどハードルが高いや人見知りで不安な人も安心して通う事ができるのもポイントです!

 

 

ライザップは無料体験であなた自身の「具体的な痩せ方」や痩せるための「アドバイス」などを無料でカウンセリングしてくれます。

 

もし本気で、体重や体型にコンプレックスを感じている人や悩んでいる人は、是非ライザップの無料体験を利用してみてください。

 

 

自分に合った具体的なダイエット法が知れるので、やみくもダイエットから脱出しましょう!

 

公式サイトはこちら >> プライベートジムRIZAP

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女性用ライザップの「【RIZAP WOMAN】」もあるので、女性の方はこっちもチェックしてみてください!

 

まとめ

 

ポイント

  • 食事制限は「食べない」ことではない
  • 減らすのは「摂取カロリー」を減らす
  • 低カロリーの「オートミール」がおすすめ
  • 栄養バランスが考えられた「ミールキット」もおすすめ
  • ライザップの無料カウンセリングで具体的な痩せ方が知れる

 

何かを達成するために必要なのは、「できたらいいなぁ」という願望よりも「どうやって達成するか」というプロセスがとても大切になります。

 

そして、それを実行し続ける忍耐力も大切です。

 

今までダイエットを途中で断念してきた人やリバンドを避けたいと考えている人は是非今回の記事を参考にしてみてください!

 

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